일상 속에서 우리는 바쁘게 시간을 보내며 스트레스를 받기도 합니다. 회사 생활, 육아, 그리고 여러 가지 일들로 몸과 마음이 지친 상태에서 혈압을 관리하는 것이 중요한데요. 혈압을 낮추는 방법과 정상 혈압 수치를 알아보고, 이를 통해 건강한 삶을 이어갈 수 있는 방법을 살펴보겠습니다. 이 포스팅을 통해 컨디션을 잘 관리하고 증상 완화에 집중하며 건강을 챙기시길 바랍니다.
고혈압이란
수축기 혈압이 140mmHg 이상, 또는 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우 고혈압으로 간주됩니다. 고혈압은 고령화 사회로 접어들면서 환자 수가 급증하고 있으며, 특히 젊은 층에서의 고혈압 환자도 증가하는 추세입니다.
정상 혈압 수치
#정상 혈압: 120 / 80
#고혈압 전단계: 120 ~ 140 미만 / 80 ~ 90 미만
#고혈압 1기: 140~160 / 90 ~ 100미만
#고혈압 2기: 160/100 이상
고혈압의 주요 원인
1. 비만
현재 고혈압 환자는 1200만 명에 달할 정도로 많으며, 이는 한국인 4명 중 1명이 고혈압을 앓고 있다는 것을 의미합니다. 특히 30~40대 젊은 층에서 고혈압 환자가 급증하고 있다는 점은 주목해야 합니다.
2016년 자료에 따르면, 고혈압으로 치료를 받은 30~40대 남성 환자는 전체의 20%를 차지한다고 합니다. 이 시기에 고혈압이 발생하는 주요 원인 중 하나는 바로 비만입니다. 불규칙한 식습관과 생활습관이 원인이 되어 지방 세포가 몸 속에 축적되면서 혈압에 영향을 미치게 됩니다. 체중, 허리둘레, 혈압은 밀접하게 연관되어 있으며, 과체중이 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.
지방 세포가 많고 체중이 증가하면 교감신경이 활성화되어 혈압을 높이고, 동시에 고인슐린 혈증이 발생하여 나트륨 흡수를 촉진시켜 혈압 상승을 유도합니다. 또한 지방은 몸에 독소와 노폐물을 저장하는 장소로 작용할 수 있어, 건강에 더 큰 부담을 줄 수 있습니다.
2. 운동 부족
차량을 이용해 가까운 거리도 이동하고, 집에서만 생활하는 경우 운동 부족으로 이어질 수 있습니다. 혈압을 낮추기 위해서는 가까운 거리를 걸어서 이동하고, 일정 시간을 투자해 걷기 운동을 실천하는 것이 좋습니다. 실생활에서 실천하는 작은 운동들이 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.
3. 짠 음식 섭취 습관
우리의 입맛은 처음엔 순수했지만, 자극적인 음식을 자주 먹게 되면 점차 더 강한 맛을 원하게 됩니다. 짠 음식을 먹은 후에는 더 짠 음식을 찾게 되는 현상이 발생합니다. 짠 음식은 혈압 상승을 일으킬 수 있기 때문에, 염분 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
혈압 낮추는 13가지 방법
1. 칼륨이 풍부한 음식 섭취
칼륨은 근육 수축과 이완에 필수적인 영양소이며, 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 칼륨은 세포 내에서 나트륨과 균형을 맞추며, 혈관 벽을 이완시켜 혈압을 낮추는 효과를 가져옵니다. 과일과 채소에 풍부한 칼륨을 섭취하면 혈압 건강에 도움이 될 수 있습니다.
2. 사회적 유대관계 형성
사회적 관계가 부족한 사람들은 고혈압에 걸릴 확률이 높습니다. 특히, 가족이나 친구와의 관계가 부족하고 사회 활동에 소극적인 여성들이 고혈압에 걸릴 가능성이 크며, 이는 심혈관 질환의 위험도 증가시킬 수 있습니다. 따라서 활발한 사회적 활동을 통해 스트레스를 줄이고, 긍정적인 영향을 받을 수 있습니다.
캐나다 브리티시 컬럼비아 대학의 연구에 따르면, 45세에서 85세 사이의 성인 28,238명을 대상으로 조사한 결과, 사회적 관계가 건강에 미치는 긍정적인 영향을 확인할 수 있었습니다.
3. 카페인 저용량 섭취
카페인은 혈압을 상승시키는 성분이므로 고혈압 환자는 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 카페인이 포함된 커피를 과다 섭취하면 심장을 자극하고 혈압을 상승시킬 수 있기 때문입니다. 적절한 섭취로 조절하는 것이 중요합니다.
4. 폴라보노이드가 풍부한 음식 섭취
폴라보노이드가 풍부한 다크 초콜릿이나 코코아 파우더는 혈관 확장에 도움을 주며, 심장 건강에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 과다 섭취는 피하는 것이 좋으며, 적당량을 섭취하는 것이 혈압에 긍정적인 영향을 미칩니다.
설탕이 포함된 식품은 피하고, 폴라보노이드가 함유된 식품을 섭취하는 것이 혈압 건강에 좋습니다.
5. 마그네슘 섭취
마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 중요한 미네랄입니다. 마그네슘은 흥분된 감정을 가라앉히고, 근육의 수축과 이완을 돕습니다. 다만, 신장 질환이나 저혈압 등의 상태가 있는 사람은 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
6. 건강한 식단 실천
혈압을 낮추는 데 유익한 식단으로는 대시(DASH) 식단이 있습니다. 이는 고혈압 환자들을 위한 식이요법으로, 과일, 채소, 유제품을 많이 섭취하고, 지방과 설탕을 줄이는 것이 특징입니다.
이 식단을 실천하면 혈압을 11mmHg까지 낮출 수 있으며, 이는 약물 섭취 없이도 효과를 볼 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
7. 흡연과 음주 금지
흡연은 고혈압을 비롯한 다양한 질병의 주요 원인 중 하나입니다. 담배의 니코틴은 혈관을 수축시키고, 혈압과 맥박을 증가시킵니다. 장기적으로 흡연을 지속하면 혈관에 손상을 주고, 고혈압 치료제의 효과를 저하시킬 수도 있습니다. 또한, 과도한 음주 역시 혈압을 높이는 원인으로 작용할 수 있습니다.
따라서 금연과 절주는 고혈압 관리에서 매우 중요한 수칙입니다. 체중이 적은 사람은 알콜 섭취 시 혈압이 급격히 오를 수 있으므로, 음주를 최소화하는 것이 좋습니다.
8. 스트레스 해소
스트레스는 혈압을 높이는 또 다른 중요한 원인입니다. 스트레스가 지속되면 교감신경이 과도하게 활성화되고, 혈관 수축 물질이 분비되어 혈압이 상승하게 됩니다. 스트레스 관리가 중요하며, 이를 위해 심호흡이나 명상 등의 방법을 시도하는 것이 좋습니다.
명상은 신체를 이완시키고 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다. 또한, 운동을 통해 스트레스를 해소하는 방법도 고려해 볼 수 있습니다. 정신적인 긴장이나 흥분이 고혈압 발현을 촉진할 수 있기 때문에 스트레스를 잘 다루는 방법을 익히는 것이 중요합니다.
9. 폴리페놀 함유 과일 섭취
폴리페놀은 블루베리, 딸기 등에 풍부하게 포함된 성분으로, 당뇨 예방, 염증 개선, 심혈관 질환 예방 등에 효과가 있습니다. 이 성분은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있기 때문에, 혈압 관리에 좋은 과일을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
10. 체중 감량
체중이 과도하게 많으면 심장에 추가적인 부담을 주어 혈압이 상승하게 됩니다. 체중을 관리하고 적정 체중을 유지하는 것이 혈압을 낮추는 데 매우 중요합니다. 1kg의 체중을 줄이면 혈압이 1~2mmHg 감소할 수 있으며, 5~10kg을 감량하면 수축기 혈압을 10~20mmHg, 이완기 혈압을 5~10mmHg까지 낮출 수 있습니다.
체중 감량을 위해서는 고지방 음식을 피하고, 식사를 조절하는 것이 중요합니다.
11. 나트륨 섭취 줄이기
한국에서는 나트륨이 많이 포함된 가공식품이 유통되고 있습니다. 특히 라면, 즉석 요리, 밀키트 등은 나트륨 함량이 높아 혈압에 부정적인 영향을 미칩니다. 소금의 섭취를 줄이고, 나트륨 함량이 적은 식품을 선택하는 것이 혈압 관리에 도움이 됩니다.
국물보다는 건더기를 많이 섭취하고, 염장식품(장아찌, 젓갈, 김치 등)을 적게 먹는 것이 좋습니다. 외식보다는 자연식재료로 집에서 요리한 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다.
12. 불포화 지방산 섭취
고혈압을 예방하기 위해서는 포화지방산 대신 불포화 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다. 불포화 지방산은 심혈관 건강에 좋으며, 등 푸른 생선이나 올리브유, 아보카도 등에 많이 포함되어 있습니다.
불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
13. 규칙적인 걷기 및 운동
운동은 혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 특히 규칙적인 유산소 운동은 심장을 건강하게 하고, 혈관의 압력을 감소시킵니다. 걷기, 자전거 타기, 조깅, 아쿠아로빅, 줄넘기 등 다양한 운동이 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
일주일에 3~5회, 30~60분 정도의 운동이 권장되며, 운동 전 적절한 진단을 받아 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
혈압 낮추는데 좋은 음식
1. 레드비트
레드비트는 혈관 건강에 매우 좋은 효능이 있습니다. 베타인 성분은 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고, 질산염 성분은 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.
또한 칼륨과 안토시아닌이 풍부하여, 나트륨 배출과 노폐물 제거에 도움을 줍니다. 레드비트를 주스로 자주 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
2. 블루베리
블루베리에는 혈관 기능을 개선하고 수축기 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 안토시아닌 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 매일 한 컵 정도 섭취하면 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 녹차
녹차에 포함된 카테킨은 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 고혈압 약의 효과와 유사한 효능을 나타냅니다. 그러나 고혈압 약을 복용 중인 경우, 약물의 흡수를 방해할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
4. 딸기
딸기는 폴리페놀 성분이 풍부해 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 또한 전신 염증을 줄이고, 당뇨병 및 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
5. 카카오(코코아)
카카오 파우더와 다크 초콜릿에 포함된 플라보노이드는 혈관 확장에 도움을 줍니다. 설탕이 적은 제품을 선택하는 것이 좋으며, 과다 섭취는 피하는 것이 중요합니다.
카카오닙스를 가루 형태로 섭취하거나 샐러드에 넣어 먹는 것도 좋은 방법입니다.
6. 양파
양파에 포함된 시스테인 유도체 성분은 혈관 내벽을 자극하여 혈액 순환을 돕고, 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
7. 올리브유
올리브유에 포함된 폴리페놀 성분은 혈관 청소에 효과적이며, 고혈압 예방에도 도움이 됩니다. 또한 불포화지방산인 올레인산이 풍부하여 변비 예방에도 도움을 줍니다.
이상으로 혈압을 낮추는 방법과 혈압에 좋은 음식을 알아보았습니다. 이 방법들을 실천하여 건강한 한 해를 보낼 수 있기를 바랍니다.